Für was braucht man Magnesium und was genau macht es im Körper?

Alzheimer, Allergien, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Kopfschmerzen, Hyperaktivität, Migräne, Schwangerschaft, Muskelprobleme, Schwindel oder Sport. Bei all diesen Krankheitsbildern oder Symptomen ist Magnesium in den letzten Jahren immer stärker ins Rampenlicht gerückt, denn anhand aktueller Studien kann dieses Mineral in sehr vielen Fachgebieten der Medizin Unterstützung leisten. Eine Supplementierung kann daher eine Therapie optimieren und die Lebensqualität erheblich verbessern.

Für was braucht man Magnesium

Magnesium dirigiert den mitochondrialen Energiestoffwechsel und ist der Wegbereiter von über 600 Enzymen und an ca. 80 Prozent aller bekannten Stoffwechselprodukten beteiligt. Damit die Mitochondrien richtig Energie produzieren können wird Magnesium benötigt, zudem beugt es eine schnelle Erschöpfung des zellulären Energiedepots und den Elektrolytreserven von Kalium vor. Auch für die Verstoffwechslung von anderen Vitaminen und Mineralien wie etwa Vitamin D, Kalzium oder B-Vitaminen ist Magnesium beteiligt. Rund 60 Prozent des Magnesiumbestandes ist in den Knochen gespeichert, der Rest befindet sich vorwiegend in Muskel und Nervenzellen. Auch der wichtige Säure-Basen-Haushalt im Körper wird besonders durch dieses Mineral mit Hilfe von Kalium reguliert. Unter den Mikronährstoffen ist Magnesium auch ein wahrer Herzschrittmacher, da der Rhythmus und die Kraft des Herzens hauptsächlich von diesem Mineral kommt. Wichtig ist auch, dass Magnesium den Nervenbotenstoffwechsel ins Gleichgewicht bringt und es somit die Verfügbarkeit von Serotonin verbessert (Glückshormon). Da dieses Mineral für Nerven eine wichtige Rolle spielt, hat es auch einen positiven Einfluss auf Hirn und Kognition hat, kann es auch auf neurodegenerativen Erkrankungen unterstützend wirken, wie zum Beispiel Alzheimer und Parkinson.

Aufgaben und Funktionen von Magnesium

• Knochen: Baustoff für Knochen, Aktiviert B-Vitamine und Vitamin D und reguliert den Kalziumhaushalt
• Energiestoffwechsel: Unterstützt die Energieproduktion der Zellen (Mitochondrien) durch die Verbrennung von Glukose, Eiweißen und Fetten
• Stoffwechsel: Reguliert den Fett- und Zuckerstoffwechsel
• Zellen: Aktiviert und Stabilisiert die Zellmembran
• Hormone: Speicherung von Freisetzung von Hormonen
• Herz-Kreislauf-System: Reguliert den Herzrhythmus und die Herzkraft
• Muskulatur: Steuert Muskelkontraktion, Belastbarkeit und Regeneration der Muskelzellen
• Nervensystem: Produktion von Nervenbotenstoffen, justiert den Informationsaustausch sowie die Reizübertragung in den Nervenzellen.

Auswirkung von Mangel an Magnesium

Bei einem leichten Mangel kommt es bereits zur Abnahme von Enzymaktivitäten welche den zellulären Energiestoffwechsel vorgeben. Somit können teils stärker oder schwächer ausgeprägte Beschwerden auftreten, welche in Normalfall nicht auf Magnesium zurückgeführt werden. Weitere mögliche Mangelerscheinungen…

• Nieren und Harnblasensteine können entstehen
• höherer Blutdruck, Herzrhythmusstörrungen, Herzrasen, Herzmuskelschwäche
• Krampfartige Magen-Darm-Beschwerden, Verstopfung
• Abgeschlagenheit, Stressanfällig, Kopfschmerzen, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Angstattacken, Schwindel, Hyperaktivität, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen
• erhöht Insulinresistenz (Diabetes)
• Muskelkrämpfe (vor allem Beine und Füße), Muskelzuckungen an Augen und Mundwinkel
• erhöht Blutfettwerte, anstieg der Triglyceride
• Störung des Vitaminhaushalts unter anderem Vitamin-D und B

Magnesium und Vitamin-D

Wie schon mehrmals erwähnt, hängt Vitamin-D und Magnesium eng zusammen, denn diese unterstützen sich gegenseitig. Magnesium ist wichtig für die Enzymaktivierung des Sonnenvitamins (D) zum Sonnenhormon 1,25(OH)2D und deren Wirkung über die Rezeptoren. Zudem ist das Mineral wichtig um ein Protein zu bilden, welches Vitamin-D bindet (VDBP) und im Blut transportiert und in den Zellen verteilt.

Magnesiumbedarf pro Tag

Je nach Alter und Lebenssituation empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag die folgenden Mengen Magnesium, wobei sich die höheren Werte (wenn zwei Werte angegeben sind) meist auf Männer beziehen, die niedrigen auf Frauen:

• Säuglinge bis 4 Monate: 24 mg
• Säuglinge 4 bis 12 Monate: 60 mg
• Kinder 1 bis 4 Jahre: 80 mg
• Kinder 4 bis 7 Jahre: 120 mg
• Kinder 7 bis 10 Jahre: 170 mg
• Jugendliche 10 bis 13 Jahre: 230 – 250 mg
• Jugendliche 13 bis 15 Jahre: 310 mg
• Erwachsene 15 bis 19 Jahre: 350 – 400 mg
• Erwachsene ab 25 Jahre: 300 – 350 mg
• Schwangere: 310 mg
• Stillende: 390 mg

Lebensmittel mit Magnesium

Obst & Früchte mg/100g	Gemüse mg/100g	Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen mg/100g
Dattel 50 Papaya 41 Banane 36 Himbeere 30 Brombeere 30 Zitrone 28 Kiwi 24 Avocado 25 Mango 18 schwarze Johannisbeere 17 Ananas 17 Rosinen 15 Orange 14	Mangold 81 Blattspinat 58 Kohlrabi 43 Brennnessel 40 Grünkohl 31 Broccoli 24 Kürbis 23 Weißkohl 23 Zucchini 22 Blumenkohl 17	Kürbiskerne 402 Sonnenblumenkerne 395 Leinsamen 350 Sesam 347 Mohn 333 Cashewnuss 270 süße Mandel 220 weiße Bohne 140 Walnuss 130 Linsen 129 Erbsen 116
​Getreide & Reis mg/100g	​Milchprodukte mg/100g	Fisch & Fleisch mg/100g
Weizenkeime 250 Hirse 170 ungeschälter Reis 157 Hafervollkornflocken 139 Vollkornbrötchen (Weizen) 95 Knäckebrot (Mohn) 51 Graubrot 38 Baguette 21	Parmesan 44 Emmentaler 43 Gouda 36 Ziegenmilch 15 Buttermilch 13 fettarme Kuhmilch 12 Joghurt 10 % Fett 11 Magerquark 11	Krabben 67 Schweinesteak 60 gesalzene Makrele 44 Salami 33 Suppenhuhn 30 geräucherter Lachs 29 mageres Rinderfilet 28 Pute 27 Ente 22 Leberwurst 21

Wie lange dauert es, bis eine Wirkung eintritt?

Das hängt ganz davon ab, wofür du es einnimmst:

• Bei akuten Beschwerden wie Muskelkrämpfen zeigt Magnesium meist schon nach ein bis zwei Tagen Wirkung.
• Bei höherer Dosierung gegen Verstopfung setzt der Effekt oft bereits innerhalb eines Tages ein.
• Bei chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Herzrhythmusstörungen braucht der Körper etwas länger. Hier kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, bis sich eine spürbare Verbesserung zeigt – in der Regel etwa nach vier Wochen, wenn der Magnesiummangel ausgeglichen ist.

Grundsätzlich gilt: Je stärker der Mangel, desto schneller spürst du die Wirkung. Denn je mehr deine Beschwerden tatsächlich auf Magnesiummangel zurückzuführen sind, desto deutlicher ist auch die Veränderung, sobald dein Speicher wieder aufgefüllt ist.

Wichtig

Die Supplementierung von Magnesium sollte immer in einer guten bioverfügbaren Form aufgenommen werden, diese wären Magnesiumcitrat, -gluconat, -aspartat, -oxid oder -orotat. Am Anfang der Therapie sollte man nicht mit zu hohen Dosen beginnen, um so Magen-Darm-Störungen zu vermeiden.

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Quellen:

– Gröber Uwe, Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, Das Plus für ihre Gesundheit

– Magnesium, DGE

– Verbraucherzentrale, Magnesium – was ist zu beachten?, Stand 24.01.2021